Jan Kovačič je diplomirani kondicijski trener in vsestranski športnik z bogatim znanjem športne in fitnes prehrane. Je tudi certificirani maser in licencirani TRX inštruktor, ki zna motivirati druge in jim pomaga graditi boljšo samopodobo, kar ste lahko spoznali v oddaji The Biggest Loser Slovenija, v kateri je skrbel za fizično kondicijo tekmovalcev.

Prihajajo meseci, ko spet pokažemo nekaj več gole kože. Je že prepozno, da še pred julijskim ali avgustovskim dopustom oblikujemo svoje telo, če smo v času karantene morda manj telovadili?

Nikoli ni prepozno, da se odločimo spremeniti navade, ki nas bodo pripeljale do boljšega počutja. Če upoštevamo le vizualni vidik, potem je to odvisno od našega trenutnega stanja in kako kritični smo do sebe. Seveda bo opaziti spremembe, ampak bolj kot vizualne spremembe bo izraženo izboljšanje počutja zaradi gibanja in zdrave prehrane. Drastičnih vizualnih sprememb v tako kratkem času ne moremo doseči brez ekstremnih potez, ki pa žal niso zdrave niti dolgoročne. Predlagam, da damo raje prednost temu, da vzljubimo zdrav način življenja, ki bo dolgoročen in ne bo zahteval drastičnih ukrepov tik pred novo sezono kopalk.

Katere funkcionalne vaje lahko izvajajo sami doma?

Doma se poslužujemo predvsem vadbe z uporabo teže lastnega telesa oziroma pripomočkov, ki jih imamo na voljo. Za vadbo lahko pravzaprav uporabimo karkoli, pa naj bo to krpa, stol, celo družinski član (nasmešek)… Omejuje nas le lastna iznajdljivost oziroma kreativnost.

Ne smemo pa pozabiti na ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njej. Kakšno in kako dolgo (aerobno) ogrevanje priporočate?

Ogrevanje je zelo pomemben del vsake vadbene enote, ne glede na našo starost ali stopnjo treniranosti. Vaje prilagodimo glede na to, ali gre za trening moči, vzdržljivost ali gibljivosti. Na podlagi tega se izbere tudi čas trajanja in izbor primernih sredstev (tekaška abeceda, dinamične raztezne vaje, specialne vaje …). Bolj je vadba intenzivna, več časa moramo nameniti ogrevanju pred glavnim delom vadbene enote. Traja naj približno 10-20 minut.

Vse več Slovencev teče in kolesari. Katere raztezne vaje za ohlajanje telesa po taki aktivnosti na prostem priporočate?

Po koncu takšne aktivnosti priporočam iztek oziroma, da najprej zmanjšamo intenzivnost vadbe. Nato sledi kratek razteg mišičnih skupin, ki se bile kar najbolj aktivne med vadbo. Posamezno mišično skupino raztezamo približno 10-15 sekund, da zmanjšamo mišično napetost in jo sprostimo. Dolgotrajno raztezanje za izboljšanje gibljivosti izvajamo le kot samostojno vadbeno enoto.

Poleg redne telesne aktivnosti k izgubi nekaj odvečnih kilogramov pripomore tudi prilagojena prehrana. Kašne smernice v prehrani svetujete?

Pri prehrani bomo že veliko naredili, če bomo izbirali svežo, sezonsko, lokalno, nepredelano in neprocesirano hrano. Jejmo raznoliko in čimbolj barvito. Živila naj bodo polnovredna, hrana pa pretežno rastlinskega izvora. Pomembno je najti način prehranjevanja, ki nam najbolj ustreza. Nikakor pa ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine v telo. Izbirajmo predvsem nesladkane pijače, čaje, naravne izotonike, zlasti v poletnem času in ob povečani telesni aktivnosti.

In kakšna naj bo naša »žar sezona«?

Pri izboru živil za žar dajem prednost zelenjavi (bučke, paprike, gobe, paradižnik …), ribam in siru. Izbiro mesnih izdelkov pa raje prepustim komu drugemu, saj mesa ne jem že veliko let.

V času epidemije ste svoje vadbe redno objavljali na spletu in družabnih omrežjih. Ste bili vsak dan tako aktivni ali ste si tudi vi morda privoščili nekoliko več sprostitve na kavču?

Priznam, da sem vstajal kakšno uro pozneje kot ponavadi. Svojih vadb nisem zanemarjal, sem pa spremenil vadbeni program tako, da sem vključil več aerobne vadbe in vadbe z lastno telesno težo, vadbe pa sem preselil na splet. Sicer pa v času epidemije ni bilo posebnih sprememb v mojem vsakdanjiku, tudi pri prehrani ne, saj si vedno vzamem čas za pripravo zdravega in okusnega obroka.

 

Piše: Kaja Komar